1. 염증 지방이 다이어트 실패 원인인 이유?
-인슐린 호르몬이 반응이 느려져서 지방 분해 저하
내장지방이 많으면 염증성 사이토카인(예: TNF-α, IL-6)이 분비됩니다. 그래서 인슐린이 잘 반응하지 못해 혈당(혈액 속 당) 이 높으면 세포에 당을 전달해 주는 기능이 떨어져 지방이 더 빠르게 모아집니다. 지방 분해를 도와야 할 호르몬(인슐린, 렙틴) 분비가 어렵습니다.
-렙틴 호르몬이 반응이 느려져서 식욕 조절 장애
지방 세포에서 나오는 렙틴(식욕 억제 호르몬) 분비 감소로 지방이 많아도 뇌가 배고픔을 느끼게 되어 과식이나 폭식을 유도하게 됩니다.
-코르티솔 호르몬이 늘어나 복부 지방 축적
스트레스 호르몬(코르티솔)이 높아지면 지방을 태우기보다 복부에 더 저장하게 만듭니다. 만성 스트레스 & 수면 부족이 있으면 호르몬 불균형으로 살이 더 잘 찌고, 빼기가 어려워집니다.
-미토콘드리아 기능 떨어져 신진대사(에너지 소비하는 상태) 낮아짐
염증이 많으면 세포 속 미토콘드리아(에너지 공장)가 제대로 일을 못하고 칼로리 소비량(기초대사량)이 줄어들어 다이어트를 해도 효과가 적어집니다.
2. 염증 지방을 없애는 한 달 식단표
염증 지방을 없애기 위해 설탕은 기피하고, 항염 식단은 오메가-3가 풍부한 음식과 항산화가 많은 음식과 단백질과 건강한 지방 비율을 조절하는 것이 중요하기에 염증지방 없애는 한 달 식단을 짜보았습니다.
1주 차: 염증 줄이는 음식 집중 섭취
아침: 오트밀, 블루베리, 아몬드, 아마씨
점심: 퀴노아 샐러드(시금치, 당근, 아보카도, 올리브유 드레싱)
저녁: 고등어구이 + 브로콜리 아스파라거스
간식: 요구르트 + 호두, 크랜베리
2주 차: 가공식품과 설탕 줄이기
아침: 삶은 계란 + 통밀빵, 아보카도
점심: 닭가슴살 샐러드(로메인, 토마토, 오이, 올리브유)
저녁: 닭고기 구이 + 시금치파프리카 볶음
간식: 치아시드 푸딩(아몬드 밀크 사용)
3주 차: 단백질 건강한 지방 비율 조절
아침: 스크램블 에그 + 시금치, 아몬드
점심: 연어구이 + 샐러드(올리브유 드레싱)
저녁: 소고기 스테이크 + 브로콜리 버섯
간식: 아보카도 & 견과류
4주 차: 유지하면서 장 건강 관리
아침: 그릭 요거트 + 베리류, 치아시드
점심: 퀴노아 + 채소, 올리브유
저녁: 연어 + 오일에 볶은 채소
간식: 프로바이오틱스가 포함된 음료
3. 주간 운동 루틴으로 염증 지방을 없애는 방법
염증 지방을 효과적으로 제거하려면 운동도 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하는게 핵심입니다. 주 4~5일 정도 꾸준히 운동을 하면 내장 지방을 줄이고 근육량을 늘려 에너지소비를 높일 수 있습니다.
1. 저강도 유산소 운동
✔️ 핵심 효과: 내장지방 감소와 염증 수치 낮춰 줍니다.
빠르게 걷기 (속도: 5~6km/h) → 주 4~5회, 30~45분
자전거 타기 (실내/야외 OK) → 주 3~4회, 30~60분
수영 (관절 부담 적고, 전신운동) → 주 2~3회, 40분 이상
요가 & 필라테스 (염증 감소 & 스트레스 해소)주 2회
📌 고강도 운동보다는 꾸준히, 자주, 오래 하는 게 중요합니다.
2. 근력 운동
✔️ 핵심 효과: 근육량 증가로 신진대사 활성화와 염증이 낮춰집니다.
스쿼트: 15~20회 × 3세트 (하체와 코어 강화)
푸쉬업: 10~15회 × 3세트 (상체와 코어 강화)
데드리프트(덤벨/바벨): 10~15회 × 3세트 (전신 근육 강화)
플랭크: 30초~1분 × 3세트 (코어 강화와 복부 지방 감소)
런지: 12~15회 × 3세트 (하체와 균형감)
📌 전신 운동 루틴 (주 3~4회) , 무거운 무게보다 정확한 자세와 점진적 증가로 유산소 후 근력 운동을 하면 지방이 더 잘 탑니다.
3. 유연성 운동 스트레스 관리
✔️ 핵심 효과: 코르티솔 줄고 혈액순환 개선과 염증을 낮추는 데 도움 됩니다.
요가: 심호흡과 스트레칭을 통해 심신 안정 (주 2~3회)
스트레칭: 매일 10~15분 (아침 또는 자기 전)
명상과 심호흡: 아침 5분, 자기 전 5분 (코르티솔 줄이기)
📌몸과 마음이 함께 회복될 수 있는 운동을 선택하는 게 좋습니다.
-일주일 운동 계획표 (주간)
월요일은 스트레칭과 걷기 전신 근력 운동, 화요일은 요가 또는 명상으로 빠르게 걷기, 자전거 타기를 하고, 수요일은 스트레칭 근력 운동과 플랭크를 합니다. 목요일은 명상과 걷기 요가를 하고 금요일은 스트레칭 근력운동, 토요일은 자전거나 수영 등 전신 스트레칭 운동을 하고 일요일은 휴식이나 요가, 걷기를 하여 꾸준함과 적절한 강도, 그리고 무리하지 않고 천천히 강도를 높일 수 있게 일주일 운동을 짜보았습니다.