1. 브로콜리: 암 예방의 강력한 동반자
브로콜리는 설포라판이라는 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어 암 예방에 매우 강력한 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 설포라판은 발암 물질을 해독하고 암세포의 성장을 멈추는데 중요한 역할을 합니다. 연구에
따르면, 특히 위암, 폐암, 대장암, 유방암 예방에 효과적이라고 결과가 나왔습니다.
브로콜리는 또한 비타민 C, 비타민K, 칼륨, 엽산 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 면역력을 높여주고 체내 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다. 브로콜리는 찌거나 생으로 섭취하는 것이 설포라판의 효과를 높여주는 방법입니다.
브로콜리 레시피
- 브로콜리 오믈렛 찐 브로콜리 1컵을 준비하고 계란 2개, 우유 2큰술, 소금, 후추를 넣어 중분에 부어준 다음 계란이 거의 익을 때쯤 찐 브로콜리와 치즈(선택사항)를 넣어 반으로 접어주면 완성됩니다.
- 브로콜리와 닭가슴살 샐러드 닭가슴살 1조각은 소금 후추로 간해서 올리브 오일로 양면을 구워 얇게 썰어주고, 찐 브로콜리 1컵과 반 자른 방울토마토 5~6개, 양상추 1컵을 볼에 담아 올리브 오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간, 발사믹식초를 첨가하면 샐러드 완성 됩니다.
- 브로콜리 크림 파스타 파스타 100g을 8-10분 삶아주고 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 살짝 볶고, 생크림 1/2컵과 과 파마산 치즈 2큰술을 넣어 소금, 후추로 간하여 파스타를 넣어 잘 섞어주면 부드럽고 고소한 파스타가 완성됩니다.
- 브로콜리와 두부볶음 두부 1모는 물기를 제거하여 큐브 모양으로 자르고 팬에 마늘 2쪽을 볶다가, 자른 두부를 넣어 양면이 갈색이 될 때까지 구워줍니다. 두부가 잘 익으면 찐 브로콜리 1컵을 넣어 간장 1큰술과 고춧가루 1작은술을 넣어 소금, 후추로 간을 맞춰 2분만 볶아주면 간단한 반찬이 완성됩니다.
2. 블루베리: 항산화의 왕, 암 예방의 핵심
블루베리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어 암 예방에 타고난 능력이 있습니다. 안토시아닌은 세포의 산화적 손상을 방지하고, 염증을 줄이는 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 블루베리의 안토시아닌은 대장암, 유방암, 전립선암에 걸린 사람들에게 좋습니다.
블루베리는 체내 염증을 감소시키는 항염증 효과가 있어, 암세포가 자라지 않도록 돕습니다. 또한 비타민 C와 식이섬유도 풍부하여 면역력을 강화하고 유해 물질을 내보내는데 도움을 줍니다.
블루베리 레시피
- 블루베리 요거트 볼 그릭 요거트 1컵에 블루베리 1/2컵, 아몬드 슬라이스 1큰술, 그래놀라 2큰술, 꿀 1작은술을 섞어 아침 침 대용이나 간식으로 완성입니다.
- 블루베리 스무디 블루베리 1컵과 바나나 1개, 아몬드 밀크 1컵(또는 우유), 꿀 1작은술, 얼음을 믹서기에 넣고 잘 섞어서 먹으면 여름철에 먹기 좋은 스무디가 완성됩니다.
- 블루베리 치아푸딩 치아시드 2큰술, 아몬드 밀크 1컵(또는 우유)을 그릇에 넣고 섞은 뒤에 냉장고에 3시간 넣어두면 치아시드가 젤리처럼 굳습니다. 굳으면 위에 블루베리 1/2컵, 꿀 1작은술, 바닐라에센스(선택사항)를 뿌려서 완성합니다.
- 블루베리 샐러드 블루베리 1/2컵, 시금치 1컵을 큰 볼에 담아 아몬드슬라이스 1큰술을 넣어 줍니다. 그리고 올리브오일 1큰술, 레본즙 1작은술, 꿀 1작은술로 만든 드레싱을 뿌려서 먹으면 완성됩니다.
3. 아마씨: 오메가-3와 리그난의 슈퍼푸드
아마씨는 오메가-3 지방산과 리그난이라는 식물성 화합물이 풍부하게 들어있어, 암 예방에 매주 좋습니다. 리그난은 유방암, 대장암 예방에 효과적이며, 에스트로겐 균형을 조절하고 발암 물질의 활성을 눌러주는 역할을 합니다.
아마씨의 오메가-3 지방산은 체내 염증을 줄여주고, 암세포의 성장을 방해하는데 중요한 역할을 합니다. 아마씨는 가루로 갈아서 섭취하는 것이 가장 효과적으로 좋으며, 다양한 요리에 활용 가능합니다.
아마씨 레시피
- 아마씨 오트밀 냄비에 아몬드 밀크 1컵(혹은 우유)을 넣고 끓이면 오트밀 1/2컵, 아마씨 1큰술을 넣고 중분에 5분간 끓여준다. 오트밀이 부드럽게 익으면 꿀 1작은술과 계핏가루 1/2작은술을 넣어 섞어 그릇에 부어 위에 바나나 슬라이스를 올려주면 맛있는 아마씨 오트밀이 완성됩니다.
- 아마씨 블루베리 스무디 아마씨 1큰술과 블루베리 반컵, 아몬드 밀크 1컵, 꿀 1작은술, 얼음을 함께 갈면 건강하고 맛있는 스무디가 완성됩니다. 블루베리 대신 바나나를 넣어서 만들어도 좋습니다.
- 아마씨 쿠키 180도 오븐을 예열합니다. 큰 볼에 통밀가루 1컵, 아마씨 2큰술, 베이킹파우더 1/2큰술, 소금을 넣어 섞고 또 다른 그릇에 꿀 2큰술, 계란 1개, 올리브오일 1/4컵(숟가락 4-5스푼), 바닐라 추출물 5방울을 넣고 섞어줍니다. 두 그릇을 합쳐 반죽을 만들어 쿠키 반죽으로 작게 떼어 오븐에 넣어 12~15분간 넣어 구워주면 쿠키가 완성됩니다.